Než se, milý čtenáři, hlouběji ponoříš do následujících řádků, mám povinnost tě upozornit na jeden zásadní fakt. A tím faktem je, že nejsem výživový specialista ani nutriční odborník, ani nikdo podobný. Výstižnější název článku by možná byl: Jaké jsou mé zkušenosti se stravováním se během ultramaratonu? Všechny rady, které níže najdeš, jsou totiž převážně založeny na mých vlastních přesvědčeních a vědomostech. Přestože se snažím většinu tvrzení podložit odkazy na jiné, snad i důvěryhodné, zdroje, může se stát, že některé ze zde uvedených informací odporují tvému vlastnímu přesvědčení. V takovém případě budu rád za jakoukoliv zpětnou vazbu, která může rozvířit zajímavou navazující debatu. Na druhou stranu tě, milý čtenáři, nenutím, abys všemu níže uvedenému věřil, či se zmíněnými radami dokonce řídil. Tvé tělo může fungovat úplně jinak a já tě tedy vyzývám, aby sis nejdříve vše prostudoval a opatrně vyzkoušel (nejlépe v tréninku), nebo abys ve své výživě nic neměnil, pokud ti vše funguje bezproblémově. Článek je zamýšlen jen jako inspirace, tak jej tak prosím také chápej. A pokud jsem tě hned na začátku neodradil, můžeš se nyní nerušeně pustit do samotného textu.
Obecných i odborných článků na toto téma můžete na internetu, ve specializovaných knihách a běžeckých magazínech najít velkou spoustu. Podívejte se například na jeden z článků z dílny irunfar.com a najdete mnoho obecných principů, které s touto problematikou souvisejí. Navíc, strava (výživa, nemyslím strava.com) je tak moc individuální, že i obecně známé a doporučované principy mohou u některých lidí narazit na nepřekonatelnou zeď. Už jen debata, zda při běhu čerpat energii ze sacharidů, nebo se stát takzvaně adaptovanými na tuky a při běhu doplňovat cukry jen minimálně, by mohla vydat na velkou vědeckou studii a zároveň by mohla rozpoutat další z mnoha nekonečných internetových diskuzí.
Já se v tomhle úplně plácat nechci. Musím jen zdůraznit, že sdílím názor většiny běžecké a vytrvalostní obce a běhám zejména na sacharidy. Je důležité umět efektivně pálit tuky? Určitě, ale ne za cenu změny složení stravy (což může být dost zdlouhavý a relativně nebezpečný experiment, navíc s pochybnou návratností – alespoň takhle je to prezentováno odpůrci „tukové adaptace“). Moje tělo učím pálit tuky tím, že většinu tréninků běhám ráno na lačno, takže mu ani jinou možnost, odkud brát energii, vlastně nedám. Věřím, že někdo může mít úspěch s běháním pouze na tuky, protože jak jsem psal, každý jsme jiný, ale prozatím se spíše přikláním k opačným názorům (vysvětleno například v článku trainright.com) a snažím se jíst úplně vše (tedy kromě masa – což je ale zase jiný problém).
Ale zpět k těm ultramaratonům. Už jsem tedy zmínil, že tělo během závodu poháním hlavně sacharidy a během tréninků hlavně tuky. Když se blíží klíčový závod, snažím se i při několika posledních dlouhých bězích zkoušet jídlo a pití, které potom chci konzumovat i v závodě. To znamená, že i když bych normálně dal třeba 3-4 hodinový dlouhý běh bez přísunu kalorií a pil pouze vodu, měsíc před závodem už možná při takovém běhu začnu experimentovat s jídlem a dám si i pár gelů, ačkoliv je k tréninku nepotřebuji. Připravuji tak žaludek na to, že musí trávit za běhu a taky ho trénuji, aby dokázal zpracovat více koncentrovaných kalorií za kratší dobu.
Podobně je to s vodou. Při klasickém tréninku piju spíš méně. Pokud je trénink do dvou hodin, většinou s sebou žádnou vodu neberu. Jakmile se ale blíží závod, snažím se i při tréninku pít více pravidelně a ve větším objemu, než bych potřeboval. Snažím se tím alespoň částečně simulovat závodní podmínky, kdy musí tělo zůstat zavodněno co nejvíce během celého závodu. Musíte vodu v něčem nést, pít za běhu, doplňovat vodu na občerstvovačkách (nebo z pramenů), běžet, i když vám v žaludku někdy „žbluňká“.
A jak tedy vypadá moje nutriční strategie na nějaký dlouhý závod? Vždy, když plánujete takovou strategii na závod, je třeba položit si pár základních otázek. Já se rozhoduji hlavně podle těchto kritérií – Jak bude závod dlouhý? Kolik hodin předpokládám, že na trati strávím? Jak často budou občerstvovačky a kolik jich celkově bude? Co by na občertvovačkách mělo být dostupné? Jaké bude počasí? Pojďme si odpovědi na tyto otázky rozebrat krok za krokem, společně s dalšími tipy, týkajícími se jídla před a po závodě.
Co jíst před závodem?
- Před závodem chci jíst podobně, jako před klasickým dlouhým tréninkem.
- Sám vím, že předzávodní nervozita může vyvolat určitý psychický tlak. Že chcete jíst ty správné věci, podpořit regeneraci, zkrátka udělat všechno proto, abyste uspěli. U mě to často vedlo k tomu, že jsem se spíše preventivně přecpával. A je jedno, jak dané potraviny byly zdravé. Natlačil jsem do žaludku kombinace, na které nebyl připravený a to se mi v den závodu vrátilo žaludečními problémy, nevolností a podobně (naštěstí jsem se z toho zatím vždycky vyhrabal). Nedělejte to!
- V týdnu před závodem jím normálně tak, jak jsem zvyklý. Pokud nemáte problémy při klasickém tréninku, nemusíte nic měnit.
- Jak se závod blíží (v řádu hodin) poměr sacharidů v jídle se snažím zvyšovat na úkor tuků a bílkovin.
- Hlavně, ať se jídlo dobře a rychle tráví. Cokoliv zůstane dlouho viset v žaludku se může hodně nepříjemně projevit při závodě.
- Před závodem se hodně spoléhám na různé energetické tyčinky, banány, sladké pečivo a taky nápoje Shake-It (ano, je to můj sponzor, ale opravdu jejich produkt takto používám). Většinou mám připravenu jednu porci Shake-It s rostlinným mlékem (případně vodou), kterou si dávám tak 60-30 minut před začátkem závodu. Pro mě to funguje, ale vyzkoušejte sami.
- Důležité je, jak bude závod dlouhý a v jaké intenzitě se poběží. Před krátkým intenzivním během to s jídlem rozhodně nepřeháním a spíš se držím zkrátka. Před dlouhým ultramaratonem si někdy dovolím toho sníst trochu více. Pokud vím, že se půjde opravdu pomalu a hodně dlouho, v předzávodním jídle klidně sním více bílkovin a tuků (opět ale ve formě jídla, na které jsem zvyklý, a které jsem testoval v tréninku… alespoň v ideálním případě).
- Ohledně pití – ve dnech před závodem není dobré pít moc alkoholu (odvádí vodu z těla a má další negativní účinky).
- Snažím se zůstat zavodněn, ale opět není důvod to přehánět. Soustřeďte se na to jen pokud víte, že normálně pijete až moc málo vody a máte s hydratací těla obecně problém. V tom případě přijímejte v období před závodem o něco více tekutin než obvykle, nejlépe obohacených o soli a minerály. Opět ale zdůrazňuji, že byste stejný přístup již měli mít vyzkoušený předem pro případ, že by vám zvýšený objem vody a minerálů způsoboval jakékoliv nepříjemné komplikace. V opačném případě nic měnit nemusíte.
- Co se týče kávy, tu si já neodepírám, protože jsem na ni normálně zvyklý. Nemám po ní zažívací problémy. Kofein sice odvodňuje, ale jsou nějaké náznaky, že když kávu pijete pravidelně, problém s dehydratací by neměl být až tak velký (či žádný – viz článek na irunfar.com). Opět zde platí, že není dobré nárazově měnit své návyky.
Co jíst během závodu?
Tady to začíná být teprve pořádně zajímavé a zároveň velice choulostivé téma – ještě více závislé na preferencích každého jednotlivce. Já se snažím tělu dodávat energii pravidelně, nejlépe ve formě dobře stravitelných sacharidů. Preferuji jídlo, které mně chutná a jsem na něj zvyklý (už se zřejmě opakuji, ale je to opravdu hodně důležité). Chci být připraven na variantu, že mi něco po mnoha hodinách chutnat přestane a většinou mám připravených pár triků, jak do sebe dostat kalorie, když žaludek začne stávkovat (například začnu pít více coly, nebo si dám RedBull s vodou, nebo s sebou mám oblíbené bonbóny či tyčinku,… fantazii se meze nekladou).
Základ mé závodní strategie tvoří skoro výhradně energetické gely, protože je to spousta kalorií zabalená do malého lehkého balení. Navíc se dobře polykají a nevysuší mě, jako některé tyčinky. Je ovšem také nutné gely zapít dostatečným množstvím vody. Většinou se spoléhám na maltodextrinové gely značky GU, které jsou sice dražší a u nás hůře dostupné, ale díky skvělým příchutím a vyhovující konzistenci je to pro mě zatím jasná volba. Někdy je střídám s Chimpanzee gely na bázi agáve sirupu (fruktóza). Standardně si dávám jeden gel každých 45 – 60 minut.
- Jak bude závod dlouhý? Kolik hodin předpokládám, že na trati strávím?
- Pokud je předpoklad, že na trati strávím kolem 10 hodin nebo méně, neberu s sebou nic jiného než gely a občerstvovačky někdy vynechám úplně, případně jen doplním tekutiny, nebo si vezmu jen kousek čokolády nebo ovoce pro rozptýlení.
- V závodech trvajících od 10 do 18 hodin se už snažím jídlo z občerstvovaček využívat více. Jakmile se tempo zpomalí, vezmu si i chléb s pomazánkou, nebo cokoliv normálního občerstvovačka nabízí. Stále ale dodržuji pravidlo jeden gel každých 45 minut. Čím více kalorií do sebe dostanu bez toho, aby mi bylo špatně, tím lépe. Ideálně asi 200-400 kcal (viz tento článek).
- Pokud poběžím více než 18 hodin, chci do sebe dostat i teplá jídla. Minimálně ve formě polívky (naředit s vodou, když je moc horká), nebo těstovin se sýrem například – záleží, co občerstvovačky nabízí. Zde už doporučuji mít s sebou i nějaké energetické tyčinky, pro případ, že už nemůžete gely ani cítit. Případně s sebou mějte i něco lepšího ve formě normálního jídla (které se dobře nese a jí při běhu). Já s sebou někdy při těchhle dlouhých závodech nosím „rýžové koule“, které si před tím doma vyrobím a mám je dávkované ve svačinových sáčcích. Nebo nějakou dětskou výživu ve formě kapsiček s uzávěrem. Hlavně jednoduchost:)
- Jak často budou občerstvovačky a kolik jich celkově bude?
- Velmi důležitá informace! Důležitost roste s délkou závodu a technickou náročností.
- Před náročnými závody si tyhle informace studuji, protože pak vím, kolik jídla a pití musím mít s sebou na kterém úseku závodu.
- Neřídím se jen vzdáleností občerstvovaček, důležitější je, kolik času mi asi zabere dostat se z jedné do druhé. Může je oddělovat obrovský kopec, nebo hodně technický terén a pár kilometrů pak zabere i několik hodin.
- U spousty závodů se dá podívat na výsledky z minulých ročníků. Najdu si závodníka s výsledným časem, který bych chtěl dosáhnout a podívám se, kolik mu přechody mezi jednotlivými záchytnými body zabraly. Nesnažím se pamatovat si vše, spíš si jen orientačně zkontroluji, že se na trati nenachází dlouhý úsek, kde budu bez jídla, vody a další podpory.
- Párkrát jsem se spálil, když jsem tyhle informace podcenil. Například na Scenic Trailu jsem si na hodně těžký exponovaný úsek vedoucí po horském hřebeni, kde jsem byl někdy kolem poledne, nevzal dostatek vody a málem jsem musel závod ukončit kvůli dehydrataci.
- Co by na občerstvovačkách mělo být dostupné?
- Tuhle informaci nemusí být tak lehké zjistit, takže většinou půjdete na slepo, pokud jste daný závod ještě nešli.
- Já si někdy projdu pár reportů závodníků z minulých ročníků. Pokud si někdo stěžuje na chudé občerstvovačky, nebo nepřítomnost nějakých základních potravin, které bych normálně očekával, na tuhle možnost se připravím. Ať už tím, že si s sebou ponesu něco navíc, nebo si danou věc, která mi závod může nějak zpříjemnit, nechám poslat v dropbagu, pokud je tahle varianta dostupná.
- Obecně radím, ať se raději spolehnete na svoje vlastní zásoby a jído z občerstvovaček využívejte spíše jako zpestření jídelníčku. Jeden kamarád například shořel na tom, že vsadil na banány z občerstvovaček, o kterých věděl, že mají být v závodě dostupné. Banány však nebyly pořádně zralé a tím pádem ani dobře stravitelné. Pěkně mu rozhodily žaludek a on závod dokončil jen s velkými obtížemi (zdravím Toma:)).
- Jaké bude počasí?
- Horko může ovlivňovat chuť k jídlu a také schopnost jídlo trávit. Určitě je větší pravděpodobnost, že budeme mít zažívací problémy. Částečně je to zapříčiněno tím, že je více krve potřeba k ochlazování těla (a tedy pro trávení je jí k dispozici ještě méně než obvykle) a částečně také dehydratací. Na jídlo zřejmě v horku také moc chuť mít nebudeme, ale přesto je důležité při ultramaratonu stále nějakou energii přijímat. Navíc se zvyšuje potřeba dodávat tělu soli (asi 500-700mg/l tekutin – popsáno tady) a další minerály. Mohou být obsaženy v gelech, pak by měly ve většině situací stačit k pokrytí potřeby. Pokud je více horko, vyplatí se mít s sebou i nějaké solné tablety (většinou ale nejsou potřeba) a nebo nejlépe jíst opravdové slané jídlo (či aspoň polévku, když je problém s trávením).
- Zima zase zapříčiní, že budeme potřebovat více kalorií, protože nějakou energii musí tělo vynaložit, aby nás udrželo v teple. Pít dostatečné množství tekutin je opět velmi důležité. V zimě máme většinou pocit, že vodu nepotřebujeme, není tam takové akutní nutkání se ochladit tak jako v létě. Přesto i při zimním běhání ztrácíme hodně tekutin. Stále se potíme, i když to není tak viditelné, a navíc můžeme mít zvýšenou potřebu si odskočit.
Co s hydratací?
- Kolik toho během závodu vypijeme je ve velké míře ovlivněno počasím, tréninkem a genetikou, to je docela intuitivní. Čím více se potíme, tím více bychom měli pít. Nebudu moc zacházet do detailů, pokud chcete vědět více, odkážu vás na tento článek.
- Malé doušky vody upíjím pravidelně, s jídlem se většinou napiju pořádně.
- Takové nepsané pravidlo pro mě je, že vypiju alespoň jednu půllitrovou láhev za hodinu. Celý litr, pokud je velké horko. Méně jen výjimečně, když se cítím hodně přepitý.
- Piju většinou hlavně vodu, případně v pozdějších fázích někdy colu s vodou, nebo sem tam risknu ionťák z občerstvovačky (ale pokud máte citlivý žaludek a nevíte, co nabízejí, raději to nedělejte:)).
- Někdy začínám s lahvemi plnými kokosové vody, která mi chutná, funguje docela jako přírodní ionťák.
- Pro rychlou hydrataci a napravení rozhozeného žaludku dobře funguje i balení Samaritána (směs minerálů a solí) rozpuštěná v lahvích.
Co jíst po závodě?
Po závodě? No, tady je má odpověď docela jednoduchá. Úplně všechno! Ne, neberte mě doslova. Určitě není dobré hned žaludek přetěžovat a někdy ani nebudete mít na jídlo hned chuť. Důležité je hned po závodě pít hodně vody! Opět pokud možno obohacené o minerály. Ať už jste během závodu pili jakékoliv množství vody, s velkou pravděpodobností budete dehydratovaní. Jasně, není nad vychlazené pivko hned za cílovým obloukem! Ale když pivko, tak rozhodně k němu popíjet nějaký nealkoholický nápoj, protože ačkoliv je jedno pivo skvělý iontový nápoj (do jisté míry), alkohol v něm obsažený může vaši dehydrataci ještě zhoršit. A když jich vypijete více, je o to důležitější k němu usrkávat i něco bez alkoholu. Jinak se druhý den probudíte pěkně vysušení a docela si prodloužíte regeneraci. Samozřejmě, pokud po závodě slavíte a nemáte v blízké době žádné další důležité závody, pak rovnou říkám, s chutí do toho. Pořádně si oslavy užijte! Jen myslete na to, že to bude mít následky, což můžu potvrdit:)
Kromě hydratace se snažte po závodě dodávat vašemu tělu pravidelně živiny. Pro mě funguje dát si nějaké slané, nezdravé jídlo. Hlavně proto, že na nic sladkého nemám po závodech zpravidla chuť. Nejraději mám pizzu, nebo smažený sýr, ačkoliv ho přes rok rozhodně jíst nepotřebuji. Přesto ale většinou první živiny, které do sebe rychle po závodě dostanu (když nepočítám pivo), jsou ty obsažené v Shake-It (například proteinová varianta), nebo to může být ve formě nějakého jiného regeneračního drinku. Tak mám jistotu, že tělo může pomalu začít s regenerací a já mám dostatek času najít si něco pořádného a nejlépe nezdravého.
Pár tipů
- Antacidové tablety – mám často s sebou (například žvýkací tablety Gaviscon, funguje i Samaritán) a výjimečně používám v případě, že mám překyselený žaludek během ultra. Dá se vzít i preventivně před závodem. Žádné riziko by hrozit nemělo.
- Solné tablety – opět je doporučuji mít s sebou pro případ, že je horko a vy se hodně potíte. Přesto, pokud máte gely s obsahem soli, nebo jíte slané jídlo, deficitem byste asi většinou trpět neměli. Já je s sebou většinou mám, ale beru si již taky spíše výjimečně při velkých teplotách a pokud cítím, že mám deficit.
- Hořčík – myslím si, že není úplně prokázáno, že suplementace hořčíkem během cvičení má nějaký pozitivní vliv (ani křeče, ani nic jiného). Důležitější je mít dostatek hořčíku v každodenním životě. Přesto s sebou často mívám ampulku s tekutým magnesiem, protože ať už to funguje nebo ne, v případě krize se hodí mít nějaké to eso v rukávu – jak jsem již někde zmínil. A jestli je to placebo, nebo ne, na tom až tak nezáleží. Hlavní je pocit, že to nějak pomoct teoreticky může. Můžete zkusit například tento.
Závěr
Takže, co byste si z toho všeho měli odnést? Hlavně nějaké povědomí o tom, jak se ke stravování během ultra dá přistoupit. Můžete na to jít hodně vědecky, nebo obyčejným sedláckým rozumem. Můj úhel pohledu je založený na informacích, ke kterým jsem se v průběhu let dostal a na vlastních zkušenostech. Za všemi mými tipy je množství pokusů a omylů. Navíc se to můj přístup stále vyvíjí a stejně tak by se měl vyvíjet i ten váš. Minimálně stojí za to těmto pokusům věnovat pár tréninků, protože jen tak budete mít alespoň částečnou jistotu, že máte stravování v závodě pod kontrolou.
Při ultramaratonech může nastat tolik neočekávaných situací kterým předejít nijak nemůžete, že všem faktorům, které máte šanci alespoň částečně kontrolovat, byste měli věnovat o to více péče a zvýšené pozornosti. Stravování je jedním z nich. Takže to rozhodně nepodceňte. Inspirujte se mými příklady, ale vše si vylaďte k vlastnímu obrazu. Pak už vám nebude nic bránit, abyste se úspěšně projedli až do cíle. Tak hodně štěstí a dobrou chuť!
Zdroje:
https://www.irunfar.com/2017/05/eat-on-the-run-nutrition-basics-for-trail-running.html
https://trainright.com/fat-adapted-ultrarunner/
https://www.irunfar.com/2018/10/caffeine-and-performance-whats-the-buzz-all-about.html
https://trailrunnermag.com/nutrition/daily-nutrition/can-alcohol-negatively-affect-your-running.html
https://trainright.com/ultrarunning-international-society-sports-nutrition-position-stand-part2/
https://www.irunfar.com/2017/04/h2-oh-you-got-this-trail-running-hydration-basics.html
ultrarunner.zh 